von Denise Pätzold
Gesundheit & Ernährung
Viele Läuferinnen und Läufer stehen im Winter vor derselben Frage: Ist Joggen bei Kälte überhaupt sinnvoll – oder eher belastend für den Körper? Die gute Nachricht: Laufen in der kalten Jahreszeit kann sehr gesund sein, wenn man ein paar wichtige Regeln beachtet. Kälte stellt besondere Anforderungen an Herz, Lunge, Muskulatur und Konzentration – mit der richtigen Vorbereitung wird Winterjogging jedoch zu einer wertvollen Ergänzung für Körper und Psyche.
Ist Joggen bei starker Kälte gut oder schädlich?
Grundsätzlich gilt: Kälte allein ist kein Ausschlusskriterium fürs Joggen. Im Gegenteil, Bewegung an der frischen Winterluft stärkt das Immunsystem, verbessert die Durchblutung und hebt die Stimmung. Allerdings reagiert der Körper bei niedrigen Temperaturen empfindlicher:
- Blutgefäße ziehen sich zusammen
- Muskeln sind weniger elastisch
- Die Atemwege werden stärker beansprucht
- Für gesunde Menschen ist moderates Joggen bei Kälte meist unproblematisch. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn du:
- unter Asthma oder chronischen Atemwegserkrankungen leidest
- Infekte, Fieber oder starken Husten hast
- sehr ungeübt bist oder dich unwohl fühlst
Hier gilt: lieber pausieren oder auf einen kürzeren, langsameren Lauf ausweichen.
Wie kalt darf es beim Joggen sein?
Eine feste Grenze gibt es nicht, doch als Orientierung haben sich folgende Richtwerte bewährt:
- bis 0 °C: gut geeignet, mit normaler Winter-Laufkleidung
- 0 bis –5 °C: problemlos für die meisten, bei angepasstem Tempo
- –5 bis –10 °C: nur mit guter Kleidung, ruhigem Tempo und Erfahrung
- unter –10 °C: für viele nicht mehr empfehlenswert, besonders für die Atemwege
Wichtiger als die reine Temperatur sind Wind, Feuchtigkeit und Untergrund. Starker Wind oder eisiger Regen können die Belastung deutlich erhöhen.
Die richtige Kleidung beim Joggen im Winter
Beim Winterjoggen gilt das Zwiebelschalenprinzip: mehrere dünne Schichten statt einer dicken.
Empfohlene Kleidung:
- Funktionsunterwäsche (atmungsaktiv, kein Baumwollstoff)
- Wärmende Zwischenschicht (z. B. Fleece oder dünne Laufjacke)
- Wind- und wasserabweisende Außenschicht
- Lange Lauftights, ggf. gefüttert
- Mütze oder Stirnband – über den Kopf geht viel Wärme verloren
- Handschuhe – kalte Hände machen den Lauf schnell unangenehm
- Warme Laufsocken, bei Bedarf aus Merinowolle
Faustregel: Zieh dich so an, dass dir beim Start leicht kühl ist. Nach etwa 10 Minuten sollte dir angenehm warm sein.
Tipps zum Joggen bei Schnee und Eis
Schnee und Eis erhöhen das Verletzungsrisiko, machen den Lauf aber auch intensiver und koordinativ anspruchsvoll.
Darauf solltest du achten:
- Tempo reduzieren – kürzere Schritte, flacher Fußaufsatz
- Auf bekannte Strecken setzen, Stolperfallen meiden
- Rutschfeste Laufschuhe oder Trailschuhe mit gutem Profil tragen
- Eisige Passagen umgehen, auch wenn der Umweg länger ist
- Körperspannung halten, Blick nach vorne, nicht auf die Füße starren
Bei extrem glatten Bedingungen ist ein Spaziergang oder Laufbandtraining oft die bessere Wahl.
Atmung beim Joggen in der Kälte – das ist wichtig
Kalte Luft ist trocken und kann die Atemwege reizen. Viele klagen im Winter über Brennen in Brust oder Hals.
So schützt du deine Lunge:
- Durch die Nase einatmen, wenn möglich – sie erwärmt die Luft
- Ruhiger Atemrhythmus, kein Hetzen
- Schlauchschal oder Tuch vor Mund und Nase tragen
- Intensives Intervalltraining vermeiden, besonders bei starker Kälte
Wenn du merkst, dass die Atmung schmerzt oder pfeift: Tempo drosseln oder abbrechen.
Fazit: Winterjoggen mit Maß und Achtsamkeit
Joggen bei Kälte kann sehr wohltuend sein – für das Herz, das Immunsystem und die Psyche. Entscheidend ist nicht, möglichst hart zu sein, sondern klug zu laufen: angepasstes Tempo, passende Kleidung, achtsamer Umgang mit Atmung und Untergrund.
Manchmal ist ein kurzer, ruhiger Lauf besser als gar keiner. Und an sehr kalten oder eisigen Tagen darfst du dir ohne schlechtes Gewissen eine Pause gönnen. Bewegung soll stärken – nicht überfordern.