Body Scan Meditation (PDF)

Mit Achtsamkeit den Körper spüren

Die Body Scan Meditation ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der der Fokus schrittweise auf verschiedene Körperbereiche gelenkt wird. Ziel ist es, den Körper bewusst wahrzunehmen – ohne ihn zu bewerten. Diese Methode stammt ursprünglich aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction), das von Dr. Jon Kabat-Zinnin den 1970er Jahren entwickelt wurde.

Der Body Scan hilft dabei, die Verbindung zum eigenen Körper zu stärken, Stress abzubauen und mehr innere Ruhe zu finden.

Was ist der Body Scan?

Der Body Scan ist eine geführte Achtsamkeitsübung, bei der man mit der Aufmerksamkeit durch den Körper „wandert“ – meist von den Füßen bis zum Kopf. Dabei geht es nicht darum, etwas zu verändern, sondern das wahrzunehmen, was gerade ist: Empfindungen, Verspannungen, Wärme, Kälte oder auch das Fehlen von Empfindung.

Der Fokus liegt dabei auf einer nicht-urteilenden Haltung: Alles darf sein, wie es ist.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirkung von Body Scan Meditation

Mehrere Studien belegen die positiven Wirkungen der Body Scan Meditation auf Körper und Geist:

1. Stressreduktion

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Achtsamkeitstechniken wie der Body Scan signifikant zur Reduktion von Stress, Angst und Depression beitragen können (Khoury et al., 2014, Journal of Psychosomatic Research).

2. Veränderung der Gehirnstruktur

Studien der Harvard University (z. B. Hölzel et al., 2011) belegen, dass regelmäßige Body Scan Meditation zu vermehrter Dichte in der grauen Substanz führen kann – insbesondere in Arealen, die mit Selbstwahrnehmung, Emotionsregulation und Empathie verbunden sind.

3. Schmerzreduktion

Menschen mit chronischen Schmerzen berichten von verminderter Schmerzintensität und besserem Umgang mit Beschwerden nach regelmäßigem Body Scan Training (Zeidan et al., 2010, The Journal of Neuroscience).

4. Verbesserter Schlaf

Regelmäßige Praxis kann die Schlafqualität verbessern, insbesondere bei Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen (Ong et al., 2008, Behavior Research and Therapy).

Schritt-für-Schritt Anleitung für den Body Scan

Hier findest du eine einfache Anleitung zur Durchführung einer Body Scan Meditation – ideal für Anfänger*innen und Fortgeschrittene:

Vorbereitung

• Zeit einplanen: 10–30 Minuten (je nach Bedarf)
• Ort: Ruhiger, ungestörter Platz
• Haltung: Liegend auf dem Rücken oder aufrecht sitzend mit geschlossenen Augen
• Ziel: Wahrnehmen – nicht bewerten oder verändern

Schritt 1: Ankommen

• Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
• Spüre, wie der Atem ein- und ausströmt.
• Lass den Alltag los – du bist jetzt ganz bei dir.

Schritt 2: Aufmerksamkeit auf die Füße

• Beginne bei den Zehenspitzen. Spüre jede Zehe einzeln.
• Wandere weiter zur Fußsohle, Ferse, dem Spann und dann zum ganzen Fuß.
• Was fühlst du? Kribbeln, Wärme, Schwere?

Schritt 3: Weiter durch den Körper reisen

• Gehe weiter zu den Beinen: Knöchel → Waden → Knie → Oberschenkel.
• Dann zum Becken, Unterbauch, Rücken, Brust.
• Nimm dir Zeit, jeden Bereich achtsam zu spüren.
• Wenn Gedanken auftauchen – nimm sie wahr und kehre sanft zurück zur Körperwahrnehmung.

Schritt 4: Oberkörper & Arme

• Lenke die Aufmerksamkeit auf Schultern, dann Oberarme, Ellenbogen, Unterarme, Hände, Finger.

Schritt 5: Nacken, Kopf & Gesicht

• Spüre den Nacken, den Hinterkopf, dann die Stirn, die Augen, den Kiefer.
• Nimm Spannungen bewusst wahr – ohne sie verändern zu wollen.

Schritt 6: Ganzkörperwahrnehmung

• Lass zum Schluss den ganzen Körper als Einheit in deinem Bewusstsein entstehen.
• Spüre das Zusammenspiel aller Körperbereiche.

Schritt 7: Beenden

• Nimm einige tiefere Atemzüge.
• Bewege sanft Finger und Zehen.
• Öffne die Augen und kehre in deinen Alltag zurück – mit mehr Bewusstheit und innerer Ruhe.