von Denise Pätzold

Geist & Seele

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst, offen und ohne Bewertung wahrzunehmen. Es geht darum, mit allen Sinnen präsent zu sein – beim Atmen, Gehen, Denken, Fühlen, Essen oder sogar beim Zuhören. Dabei steht nicht das „Tun“ im Vordergrund, sondern das „Sein“: eine innere Haltung der Offenheit, Freundlichkeit und Klarheit.

Wie wirkt Achtsamkeit?

Wissenschaftliche Studien belegen: Regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann tiefgreifende positive Effekte auf Körper und Geist haben.

Hier einige Wirkungsbereiche im Überblick:

  • Stressabbau: Achtsamkeit hilft, automatische Stressreaktionen zu unterbrechen und bewusster zu reagieren statt zu reagieren.
  • Emotionale Stabilität: Sie unterstützt dabei, Gefühle wahrzunehmen und zu regulieren, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen.
  • Konzentration & Klarheit: Die Fähigkeit, bei einer Sache zu bleiben, wird gestärkt – das „Gedankenkarussell“ verlangsamt sich.
  • Selbstwahrnehmung & Selbstmitgefühl: Wer sich achtsam beobachtet, erkennt Muster und kann sich selbst liebevoller begegnen.
  • Gesundheitliche Effekte: Studien zeigen u. a. positive Wirkungen auf Schlafqualität, Immunsystem, Blutdruck und chronische Schmerzen.

Achtsamkeit ist keine Wunderpille – aber eine Übung, die ihre Wirkung durch regelmäßige Anwendung entfaltet.

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Wann und wie kann man Achtsamkeit anwenden?

Achtsamkeit ist in fast jeder Lebenslage möglich – es braucht weder eine Yogamatte noch viel Zeit. Entscheidend ist die innere Haltung. Hier einige typische Anwendungsfelder:

  1. Im Alltag
    Achtsamkeit beginnt nicht auf dem Meditationskissen, sondern z. B. beim Zähneputzen, Geschirrspülen oder Warten an der Ampel. Wer den Moment bewusst erlebt, reduziert geistige Überforderung und ist präsenter im Leben.

  2. In stressigen Situationen
    Eine kurze Atempause oder ein achtsamer Schritt kann helfen, Abstand zu gewinnen, Klarheit zu gewinnen und mit mehr Gelassenheit zu reagieren.

  3. Bei körperlichen Beschwerden
    Achtsamkeit ist ein zentrales Element vieler achtsamer Körpertherapien und kann z. B. bei Schmerzen oder Verspannungen helfen, die Wahrnehmung zu verändern und Leiden zu lindern.

  4. In Beziehungen
    Wer achtsam zuhört, ist wirklich präsent. Das fördert Empathie, Verständnis und tieferes Miteinander – sei es in der Partnerschaft, Familie oder im Team.

  5. In der Persönlichkeitsentwicklung
    Achtsamkeit öffnet einen Raum für Selbstreflexion, Akzeptanz und inneres Wachstum. Sie kann ein kraftvoller Wegbegleiter auf dem Weg zu mehr Selbstverantwortung und Lebensfreude sein.

Die folgenden fünf Achtsamkeitsübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren – ganz ohne Vorkenntnisse oder Hilfsmittel.

1. Achtsames Atmen (2–3 Minuten)

Ziel: zur Ruhe kommen, den Moment spüren

Anleitung:

  • Setze oder stelle dich aufrecht hin.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem.
  • Spüre, wie die Luft durch deine Nase einströmt … und wieder ausströmt.
  • Atme ganz natürlich.
  • Zähle still mit:
    Einatmen … eins.
    Ausatmen … zwei.
    Einatmen … drei.
  • Bis zehn – und dann wieder von vorn.
  • Wenn du dich ablenken lässt, beginne liebevoll erneut bei eins.
2. Achtsames Hören (3 Minuten)

Ziel: den gegenwärtigen Moment über das Gehör erfahren

Anleitung:

  • Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf alle Geräusche um dich herum.
  • Höre ohne zu bewerten.
  • Was ist nah? Was fern?
  • Vielleicht hörst du Vögel, ein Auto, das Brummen eines Geräts, Stimmen …
  • Nimm die Geräusche wie Wellen wahr – sie kommen und gehen.
  • Wenn Gedanken auftauchen, kehre zurück zum Lauschen.
3. Achtsames Berühren – Handkontakt (2 Minuten)

Ziel: den Tastsinn aktivieren, Präsenz im Körper stärken

Anleitung:

  • Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch.
  • Spüre die Wärme deiner Hand auf der Haut oder durch die Kleidung.
  • Nimm die Bewegung deines Atems unter der Hand wahr.
  • Vielleicht spürst du auch deinen Herzschlag.
  • Lass deine Hand ein freundlicher Anker sein – eine Geste der Selbstzuwendung.
4. 5-4-3-2-1-Sinne-Check (3–5 Minuten)

Ziel: Den Geist erden, im Jetzt ankommen

Anleitung:

Benutze deine Sinne, um dich ganz im Hier und Jetzt zu verankern:

  • 5 Dinge, die du sehen kannst
  • 4 Dinge, die du hören kannst
  • 3 Dinge, die du spüren kannst (z. B. Kleidung, Temperatur)
  • 2 Dinge, die du riechen kannst
  • 1 Sache, die du schmecken kannst (oder stell dir etwas vor)

Nimm dir für jeden Punkt Zeit. Lass es zu einem kleinen, stillen Dialog mit der Welt werden.

5. Achtsames Gehen – „Meditation in Bewegung“ (ca. 5 Minuten)

Ziel: Bewusste Bewegung, Verbindung mit dem Körper und der Erde

Anleitung:

  • Gehe langsam und bewusst.
  • Spüre, wie dein Fuß den Boden berührt – Ferse, Ballen, Zehen.
  • Dann hebt sich der andere Fuß … und berührt wieder den Boden.
  • Nimm wahr, wie du balancierst, wie der Körper sich bewegt.
  • Du musst nirgendwo hin – du bist einfach nur da, Schritt für Schritt.
  • Wenn Gedanken kommen – atme. Und kehre zurück zum Gehen.

Siehe auch Geh-Meditation nach Dr. Joe Dispenza.

Hinweis für die Anleitung in Gruppen

Sprich ruhig und langsam. Lass zwischen den Sätzen Pausen. Achte auf sanfte Übergänge und gib den Teilnehmer:innen Raum zum Nachspüren.

 

Fazit

Achtsamkeit ist keine esoterische Praxis, sondern eine Einladung, bewusster zu leben. Bereits kleine Momente der Aufmerksamkeit können einen großen Unterschied machen – für Körper, Geist und Seele. Probiere eine der Übungen aus und entdecke, welche dir besonders guttut.

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