Kraft tanken durch erholsame Pausen im Alltag

Unser Alltag ist geprägt von ständiger Erreichbarkeit, Termindruck und Informationsflut. Alles erledigen wir gleichzeitig. Umso wichtiger ist es, innezuhalten – bewusst und regelmäßig. Denn gezielte Pausen fördern nicht nur unsere Erholung und schenken uns neue Kraft, sondern sie sind ein entscheidender Faktor für unsere körperliche und seelische Gesundheit.

Warum regelmäßige Pausen für unsere Gesundheit so wichtig sind

Pausen sind weit mehr als kurze Unterbrechungen der Arbeit. Sie ermöglichen unserem Körper und Geist, neue Energie zu tanken, Informationen zu verarbeiten und sich zu regenerieren. Wer über längere Zeit hinweg ohne Pause arbeitet, riskiert Konzentrationsmangel, Gereiztheit, Erschöpfung und langfristig auch ernsthafte gesundheitliche Folgen wie Burnout oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Unser Gehirn braucht Zeit, um Eindrücke zu verarbeiten – ähnlich wie ein Muskel nach dem Training Regeneration benötigt, um zu wachsen. Regelmäßige Auszeiten verbessern die Leistungsfähigkeit, fördern die Kreativität und helfen, Fehler zu vermeiden.

Was bedeutet es, sich eine Auszeit im Alltag zu nehmen?

Eine Auszeit im Alltag muss nicht immer ein ganzer Urlaub oder ein freier Tag sein. Oft reichen schon wenige Minuten bewusster Pause, um eine spürbare Erholung zu erzielen. Dabei geht es darum, den Autopiloten zu unterbrechen, sich vom Außen abzuwenden und wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper und Geist zu kommen.

Diese Mini-Auszeiten helfen uns, aus dem Dauerstressmodus auszusteigen und neue Klarheit zu gewinnen. Wichtig ist, dass diese Pausen bewusst und ohne Ablenkung gestaltet werden – also nicht mit dem Smartphone oder während man in Gedanken schon bei der nächsten Aufgabe ist.

Wie wirken kurze Pausen auf unseren Körper?

Pausen wirken sich sowohl körperlich als auch mental positiv aus – je nach Art der Pause unterschiedlich:

• Ausruhen bedeutet: zur Ruhe kommen, die Augen schließen, nichts tun. Dies aktiviert den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Regeneration zuständig ist. Die Herzfrequenz sinkt, die Atmung wird ruhiger, die Muskelspannung nimmt ab. Hat man jedoch viele Gedanken im Kopf, schafft das Ausruhen leider keine Erholung für uns.
• Aktive Entspannung hingegen nutzt gezielte Übungen, um das Nervensystem und die Muskeln aktiv in Richtung Entspannung zu lenken. Sie helfen, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und gezielt Stress abzubauen – ideal bei innerer Unruhe oder einem „vollgestopften“ Kopf. Hierbei ist besonders die Progressive Muskelentspannung hervorzuheben.

5 wichtige Pausenstrategien für Dich

• Feste Pausen zur Erholung für die Arbeit und zu Hause im Kalender festlegen und notieren.
• In Zeiten der Pause, bewusst auf Medien wie das Smartphone oder Computer verzichten.
• Einen ruhigen Platz suchen, sich hinlegen oder hinsetzen und die Augen schließen. Dabei auf den Atem bewusst achten und inne halten. Sollte das Augen schließen schwer fallen, kann man sich auch an ein weit geöffnetes Fenster für 10 Minuten stellen und die Aussicht genießen.
• Ein Power-Nap bewirkt wahre Wunder. Ein kleines Nickchern am Arbeitsplatz oder zu Hause für etwa 15 Minuten regeneriert den Körper und erhöht die Leistungsfähigkeit für den Rest des Tages.
• Regelmäßige Spaziergänge, am besten immer zur selben Zeit, senken das Stresslevel und bringt die Gedanken zur Ruhe.

3 einfache Entspannungsübungen für zwischendurch (3 – 5 Minuten)

1. Atemübung – 4-7-8-Atmung
   Setze dich bequem hin, schließe die Augen. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden, atme dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederhole das 4–5 Mal. Diese Übung beruhigt das Nervensystem innerhalb von Minuten.
   
   
2. Progressive Muskelentspannung (Kurzform)
   Spanne nacheinander für 5 Sekunden bestimmte Muskelgruppen (z. B. Hände, Schultern, Gesicht) kräftig an und lasse dann bewusst los. Spüre die Entspannung. Zwei bis drei Runden reichen aus, um spürbare Erleichterung zu bringen.
   
   
3. Mini-Meditation (Achtsamkeit)
   Setze dich aufrecht hin, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm einfach nur wahr, wie der Atem kommt und geht – ohne ihn zu verändern. Gedanken dürfen kommen, aber du kehrst immer wieder freundlich zum Atem zurück. Schon 3 Minuten fördern Klarheit und Gelassenheit.

Pausen, Stresslevel und das Nervensystem

Unser autonomes Nervensystem steuert unbewusst viele Körperfunktionen – vom Herzschlag bis zur Verdauung. Im Stresszustand dominiert der Sympathikus, der Körper ist in Alarmbereitschaft. Durch Pausen wird der Parasympathikus aktiviert – er sorgt für Entspannung, Heilung und Aufbauprozesse.

Regelmäßige Pausen helfen dem Körper, schneller aus dem Stressmodus auszusteigen und das Gleichgewicht im Nervensystem wiederherzustellen. Das senkt nicht nur das subjektive Stressgefühl, sondern wirkt auch vorbeugend gegen stressbedingte Erkrankungen.