6 Atemübungen für Kinder (mit PDF Anleitung)

Hilft bei:

• Aufregung, Nervosität, Unruhe
• Diese Übung nutzt die Vorstellungskraft, um die Atmung zu vertiefen.

So geht’s Schritt für Schritt:

1. Setze oder stelle dich bequem hin.
2. Schließe die Augen, wenn es sich gut anfühlt.
3. Stell dir einen Geruch vor, den du sehr gern hast – vielleicht frische Luft draußen, etwas Warmes aus der Küche, ein Kakao oder ein Duft, den du kennst.
4. Atme langsam durch die Nase ein, so als würdest du wirklich an diesem angenehmen Geruch riechen.
5. Atme durch den Mund wieder aus, ruhig und sanft.
6. Spüre, wie dein Körper mit jeder Ausatmung weicher wird.
7. Wiederhole die Übung 5–7 Mal.

Warum diese Übung wirkt:

Sie verknüpft Atmung mit einem angenehmen inneren Bild. Das hilft dem Gehirn, schneller in einen ruhigen Zustand zu wechseln.

Hilft bei:

• Angst, innerer Spannung, Einschlafschwierigkeiten
• Dies ist eine besonders wirksame Übung, weil sie den tiefen Atem aktiviert.

So geht’s:

1. Lege eine Hand auf deinen Bauch – spüre, wo dein inneres Zimmer in dir ist.
2. Atme durch die Nase ein und beobachte, wie deine Hand sanft nach oben wandert.
3. Atme durch den Mund aus und spüre, wie deine Hand wieder sinkt.
4. Versuche, das Ausatmen etwas länger zu machen als das Einatmen.
5. Mache 10 ruhige Atemzüge.

Was du dabei wahrnehmen kannst:

• Dein Bauch fühlt sich weiter an.
• Dein Brustkorb entspannt sich.
• Dein Körper wird leichter und wärmer.

Hilft bei:

• Konzentration, innerer Unruhe, Übergangssituationen (z. B. Schule → Hausaufgaben)
• Hier wird Atmung mit einer sanften Bewegung verbunden, was Kindern hilft, sich besser zu fokussieren.

So geht’s:

1. Spreize eine Hand auf wie einen kleinen Fächer.
2. Nimm den Zeigefinger der anderen Hand.
3. Fahre langsam die Außenseite eines Fingers entlang nach oben – einatmen.
4. Fahre die Innenseite des Fingers wieder hinunter – ausatmen.
5. Der Rhythmus ist langsam und gleichmäßig.
6. Gehe so Finger für Finger durch, bis du die ganze Hand gespürt hast.

Warum diese Übung gut funktioniert:

Die gleichmäßige Bewegung hilft dem Gehirn, sich zu beruhigen, und die Atmung bleibt automatisch ruhig und tief.

Hilft bei:

• Wut, Anspannung, Energieüberschuss
• Diese Übung löst Druck aus dem Körper und schenkt Klarheit.

So geht’s:

1. Sitze oder stehe aufrecht, beide Füße fest am Boden.
2. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie die Luft deinen Brustkorb füllt.
3. Öffne den Mund und atme kräftig aus – so, als wolltest du Wut oder Anspannung hinauslassen.
4. Wenn du möchtest, kannst du die Schultern dabei locker fallen lassen.
5. Wiederhole 3–5 Mal.

Woran du merkst, dass es wirkt:

• Dein Brustkorb fühlt sich freier an.
• Die Spannung im Gesicht und im Bauch lässt nach.
• Deine Gedanken werden klarer.

Hilft bei:

• Beruhigung, Konzentration, Übergängen (z. B. nach der Schule oder vor dem Schlafen)
• Die Seestern-Atmung verbindet ruhige Atmung mit einer klaren, einfachen Handbewegung. Sie hilft Kindern, ihren Körper zu spüren und gleichmäßiger zu atmen.

So geht’s:

1. Strecke eine Hand aus und spreize die Finger – wie die Form eines Seesterns.
2. Lege den Zeigefinger der anderen Hand unten an den Daumen.
3. Fahre nun langsam den Daumen nach oben – einatmen.
4. Fahre an der anderen Seite des Daumens wieder hinab – ausatmen.
5. Wandere so Finger für Finger weiter: Jeden Finger hinauf einatmen | jeden Finger hinunter ausatmen
6. Wenn du einmal die gesamte Hand „abgefahren“ hast, spür kurz nach, wie ruhig und gleichmäßig deine Atmung geworden ist.
7. Wenn du möchtest, wiederhole die Übung mit der anderen Hand.

Warum diese Übung so gut hilft:

Die gleichmäßige Bewegung in Verbindung mit kontrollierter Atmung beruhigt das Nervensystem. Kinder haben einen klaren Ablauf, an dem sie sich orientieren können – das schenkt Sicherheit.

Hilft bei:

• Wut, angestauter Energie, innerer Spannung
• Diese Übung nutzt eine kräftige Ausatmung, um Druck abzubauen. Sie ist besonders geeignet, wenn Kinder viel Energie im Körper haben oder Gefühle schnell hochkochen.

So geht’s:

1. Setze dich aufrecht hin oder stelle dich gerade hin.
2. Atme langsam und tief durch die Nase ein.
3. Öffne den Mund weit wie ein Löwe und atme mit einem kräftigen „Haaah“-Laut aus: Dabei kannst du den Kiefer locker lassen. Die Gesichtsmuskeln dürfen sich lösen. Stell dir vor, du lässt alles Schwere und Enge mit dem Ausatmen los.
4. Wiederhole dies 3–5 Mal.
5. Spüre danach einen Moment nach: Wie fühlt sich dein Brustkorb an? Sind Schultern und Bauch entspannter?

Warum diese Übung wirkt:

Die starke Ausatmung baut körperliche Anspannung ab. Kinder spüren sofort eine Veränderung im Körper – das hilft, Wut oder Stress schnell zu regulieren.