von Denise Pätzold

Geist & Seele

Warum Atemübungen so wirksam sind

Unser Atem ist ein lebenswichtiger, aber oft unbewusster Prozess. Dabei ist er eine direkte Verbindung zwischen Körper und Geist. Durch gezielte Atemübungen können wir nicht nur unser vegetatives Nervensystem positiv beeinflussen, sondern auch Stress abbauen, Ängste lindern und mentale Klarheit fördern.

Atemtechniken aktivieren insbesondere den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Entspannung zuständig ist. Schon wenige Minuten bewusster Atmung können den Herzschlag beruhigen, Muskelanspannungen lösen und ein Gefühl innerer Ruhe herstellen.

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Lade dir hier die 4 Anleitungen für geführte Atemübungen herunter.

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Einsatzmöglichkeiten von Atemübungen

Atemübungen sind vielseitig einsetzbar – sowohl im Alltag als auch in verschiedenen therapeutischen und pädagogischen Kontexten:

  • Im Alltag: zur schnellen Stressreduktion im Büro oder zu Hause
  • Im Entspannungskurs: als Einstieg oder Ausklang
  • In der Meditation: zur Zentrierung und Beruhigung des Geistes
  • Bei Schlafproblemen: zur Abendroutine als Einschlafhilfe
  • Im Coaching oder in der Psychotherapie: zur Stabilisierung und Erdung
  • Bei Kindern oder Jugendlichen: zur Förderung von Konzentration und Emotionsregulation

4 Atemübungen mit Anleitung zur Entspannung

Hier folgen fünf bewährte Atemtechniken mit klar formulierten Anleitungen:

1. Die 4-7-8-Atmung (Beruhigt und löst Spannungen)

Anleitung

Bitte finde einen bequemen Sitz oder lege dich entspannt hin. Atme nun durch die Nase tief ein und zähle dabei innerlich bis 4. Halte den Atem an und zähle dabei bis 7. Dann atme langsam und vollständig durch den Mund aus, während du bis 8 zählst. Wiederhole diesen Atemrhythmus insgesamt 4-mal. Achte darauf, dass der Ausatem ganz ruhig und gleichmäßig fließt.

2. Bauchatmung – zurück zur inneren Mitte

Anleitung

Lege im Sitzen oder Liegen eine Hand auf den Bauch und spüre den natürlichen Atemfluss. Atme nun bewusst tief in den Bauch ein, sodass sich deine Hand hebt. Atme langsam und vollständig wieder aus, dabei senkt sich die Bauchdecke. Lenke die Aufmerksamkeit auf die Bewegung unter deiner Hand. Fahre für 5 bis 10 Atemzüge in diesem ruhigen Atemtempo fort.

3. Der verlängerte Ausatem – Entspannung über das Ausatmen

Anleitung

Setze dich bequem hin und richte deine Wirbelsäule auf. Atme durch die Nase auf 4 Zählzeiten ein. Atme dann durch leicht geöffneten Mund langsam auf 6 Zählzeiten wieder aus. Lasse mit jedem Ausatmen Anspannung los. Übe diesen verlängerten Ausatem für 2–5 Minuten und spüre, wie sich der Körper zunehmend entspannt.

4. Schnaufende Lippen (Lippenbremse) – Spannungen loslassen

Anleitung

Atme normal ein und atme dann durch die locker aufeinanderliegenden Lippen aus, als würdest du durch einen kleinen Widerstand pusten (wie beim Kerzenausblasen, aber ohne sie zu löschen). Der Ausatem wird so automatisch verlängert. Wiederhole dies 5–10 Mal. Spüre dabei, wie sich Schultern und Gesichtsmuskeln lockern.

Fazit

Atemübungen sind einfache, aber hochwirksame Werkzeuge, um Körper und Geist zu entspannen. Sie benötigen kein Equipment, lassen sich fast überall anwenden und schenken in wenigen Minuten neue Kraft, Klarheit und innere Ruhe.

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