von natürlich Sein Redaktion
Gesundheit & Ernährung
Was ist Histamin?
Histamin ist ein biogenes Amin, das im Körper und in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Es spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem, wirkt als Neurotransmitter und ist an der Regulierung von Magen-Darm-Funktionen beteiligt. Histamin wird im Körper hauptsächlich in Mastzellen gespeichert und bei Bedarf ausgeschüttet – etwa bei allergischen Reaktionen.
Was bedeutet Histaminintoleranz?
Eine Histaminintoleranz (auch Histaminunverträglichkeit genannt) ist eine Unverträglichkeit gegenüber erhöhter Histaminkonzentration im Körper. Sie entsteht, wenn der Abbau von Histamin gestört ist – meist durch eine verminderte Aktivität des Enzyms Diaminoxidase (DAO), das Histamin im Darm abbaut. Die Folge: Histamin reichert sich im Körper an und löst verschiedene Beschwerden aus.
Symptome einer Histaminunverträglichkeit
Die Symptome einer Histaminintoleranz können vielfältig sein und treten häufig unmittelbar nach dem Verzehr histaminreicher Lebensmittel auf. Typische Beschwerden sind:
- Hautrötungen, Juckreiz, Nesselsucht
- Kopfschmerzen, Migräne
- Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfall, Übelkeit)
- Herz-Kreislauf-Probleme (Herzrasen, Schwindel)
- Atembeschwerden (verstopfte Nase, asthmatische Reaktionen)
- Menstruationsbeschwerden bei Frauen
Da die Symptome sehr unterschiedlich sind, wird die Diagnose oft erst spät gestellt.
Warum ist eine histaminarme Ernährung wichtig?
Menschen mit Histaminintoleranz müssen darauf achten, dass sie über die Nahrung möglichst wenig Histamin aufnehmen. Sie brauchen einen Plan. Was darf ich essen? Auch Lebensmittel, die die Histaminfreisetzung im Körper fördern oder den Abbau hemmen, sollten gemieden werden. Eine gezielte, histaminarme Ernährung kann helfen, die Beschwerden deutlich zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Histaminarme Lebensmittel – gut verträglich bei Histaminintoleranz
Die Verträglichkeit von Lebensmitteln kann individuell unterschiedlich sein. Dennoch gibt es einige Grundregeln und eine Liste an Lebensmitteln, die in der Regel als histaminarm gelten:
Gut verträgliche (histaminarme) Lebensmittel:
- Frisches Fleisch: Huhn, Pute, Kalb, Rind – möglichst frisch und nicht verarbeitet
- Frischer Fisch: Kabeljau, Seehecht, Seelachs – möglichst fangfrisch oder tiefgekühlt
- Eier: Besonders das Eigelb wird meist gut vertragen
- Milchprodukte: Frische Milch, Frischkäse, Hüttenkäse (je nach individueller Toleranz), Büffelmozarella
- Pflanzenmilch: Hafer- oder Reisdrink, Kokos- oder Mandelmilch
- Gemüse: Zucchini, Brokkoli, Karotten, Kürbis, Gurken, Fenchel, grüne Oliven, Romanasalat, Chicorée, Pastinaken, Kohlrabi, Blumenkohl,
- Obst: Äpfel, Birnen, Heidelbeeren, Pfirsich, Aprikosen, Kirsche, Mango, Weintrauben, Datteln, Hagebutte, Holunder, Maracuja, Rhabarber
- Getreide: Reis, Hirse, Mais, Dinkel, Hafer, Quinoa, Amaranth
- Fette & Öle: Butter, Olivenöl, Kokosöl
- Salz: Himalayasalz, Steinsalz, Meersalz
- Kräuter & Gewürze: Petersilie, Schnittlauch, Basilikum (frisch), Thymian, Oregano, Minze,
- Wildkräuter: Gänseblümchen, Schafgarbe, Zitronenmelisse
Tipp!
Je frischer ein Produkt ist, desto weniger Histamin enthält es in der Regel. Auch eine kühle Lagerung und kurze Zubereitungszeiten helfen, den Histamingehalt niedrig zu halten!
Histaminreiche Lebensmittel – besser vermeiden
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Histamin oder fördern die Freisetzung bzw. hemmen den Abbau im Körper und sollten daher möglichst gemieden werden:
Histaminhaltige und -freisetzende Lebensmittel:
- Gereifte Käsesorten: Parmesan, Gouda, Camembert, Roquefort
- Fischkonserven & Räucherfisch: Thunfisch, Makrele, Sardinen, Meeresfrüchte
- Wurstwaren: Salami, Schinken, Leberwurst
- Alkoholische Getränke: Besonders Rotwein, Sekt, Bier
- Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Sojasauce, Miso, Tempeh
- Gemüse: Tomaten & Spinat, Algen, Bohnen, Erbsen, Avocado, Aubergine, Kirchererbsen, Linsen, Peperoni, Rosenkohl, Rucola,
- Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen, Grapefruit
- Nüsse: Besonders Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne
- Schokolade & Kakao
Der Histamingehalt steigt, je länger das Lebensmittel gereift oder gelagert wird.
Diese Lebensmittel können bei Betroffenen starke Beschwerden auslösen. Auch Stress, bestimmte Medikamente oder hormonelle Schwankungen können die Histaminreaktion verstärken.
Fazit
Eine histaminarme Ernährung ist für Menschen mit Histaminintoleranz essenziell, um Symptome zu vermeiden und die Lebensqualität zu verbessern. Die Auswahl an verträglichen Lebensmitteln ist groß, wenn man auf Frische und wenig Verarbeitung achtet. Eine individuelle Anpassung und eventuell professionelle Ernährungsberatung können zusätzlich unterstützen.
Auch wenn Schokolade nur geringe Mengen Histamin enthält, enthält die Süßigkeit aufgrund des Kakaos andere biogenen Amine. Alle biogenen Amine benötigen das Enzym Diaminoxidase (DAO), um abgebaut zu werden. Diaminoxidas ist das Abbauenzym von Histamin im Körper.