Besser schlafen bei Hitze

Wenn die Temperaturen auch nachts kaum sinken, wird guter Schlaf zur Herausforderung. Der Körper kommt schwer zur Ruhe, wir wälzen uns im Bett und wachen verschwitzt auf.

Schlaf im Sommer und Winter – Wie sich die Jahreszeiten auf unseren Schlaf auswirken

Unser Schlaf ist eng mit der Natur verbunden. Besonders deutlich wird das beim Wechsel der Jahreszeiten. Während wir im Sommer oft unruhig und schlecht einschlafen, scheint der Winter uns geradezu einzulullen – und doch fühlen wir uns morgens manchmal wie gerädert. Doch woran liegt das? Warum schlafen wir im Sommer anders als im Winter? Die Antwort liegt im Zusammenspiel von Licht, Temperatur, Hormonen und unserem Lebensstil.

Sommer: Weniger Schlaf, mehr Unruhe

Der Sommer bringt lange Tage, helle Nächte und oft tropische Temperaturen. Das hat nicht nur Auswirkungen auf unseren Tagesrhythmus, sondern auch auf unseren Schlaf. Die Wärme in den Sommernächten kann den Körper daran hindern, seine Kerntemperatur wie gewohnt zu senken – ein Prozess, der notwendig ist, damit wir einschlafen können. Wenn das Schlafzimmer zu warm ist, wälzen wir uns unruhig hin und her, schwitzen, wachen häufiger auf und schlafen insgesamt weniger tief.

Auch das viele Licht spielt eine große Rolle: Weil es am Abend länger hell bleibt, verzögert sich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wir fühlen uns später müde und gehen später ins Bett – obwohl der Wecker am nächsten Morgen zur gewohnten Zeit klingelt. Das führt nicht selten zu einem kleinen "Schlafdefizit", das sich über die Wochen des Hochsommers aufbauen kann. Hinzu kommt, dass viele Menschen im Sommer aktiver sind, mehr unternehmen, verreisen oder sich öfter draußen aufhalten – der Tag ist voller Reize und endet oft später, was das Einschlafen zusätzlich erschwert.

Winter: Mehr Schlaf, aber weniger Energie

Ganz anders verhält es sich im Winter. Die Tage sind kurz, das Licht rar – was dazu führt, dass der Körper mehr Melatonin produziert. Dieses Hormon macht uns müde, aber auch antriebslos. Viele Menschen berichten, dass sie im Winter mehr schlafen oder das Bedürfnis danach verspüren. Trotzdem fühlen sie sich nicht unbedingt ausgeruhter. Das liegt zum Teil daran, dass der Schlaf in dieser Zeit oft weniger erfrischend ist – auch weil wir uns weniger bewegen, häufiger drinnen bleiben und manchmal unter einem Stimmungstief leiden.

Ein natürlicher Rhythmus, der sich verändert

Was wir also beobachten können, ist, dass der menschliche Schlaf einem natürlichen Jahreszeitenrhythmus folgt. Im Sommer sind wir durch Licht und Wärme tendenziell wacher, brauchen aber bewusstere Strategien, um abends zur Ruhe zu kommen. Im Winter dagegen brauchen wir häufig mehr Schlaf, obwohl dieser sich nicht immer erholsam anfühlt. Die innere Uhr, gesteuert vom Licht, signalisiert uns unterschiedliche Bedürfnisse – und es ist wichtig, diesen Impulsen zuzuhören.

Wer im Sommer Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, sollte gezielt auf eine kühle und abgedunkelte Schlafumgebung achten, späte Aktivitäten reduzieren und bewusst abends zur Ruhe kommen. Es gibt noch weitere effektive Strategien, um auch in heißen Sommernächten besser zu schlafen.

Hier sind 10 bewährte Tipps, die dir helfen können

1. Tagsüber richtig lüften

Lüfte morgens früh und abends spät, wenn die Außentemperaturen niedriger sind. Tagsüber bleiben Fenster und Vorhänge besser geschlossen, um Hitze draußen zu halten. Verdunkelung mit Rollos oder reflektierenden Folien kann zusätzlich helfen.

2. Kühle Schlafumgebung schaffen

Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 16–18 °C – im Sommer oft ein Wunschtraum. Nutze leichte Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, die atmungsaktiv ist und Feuchtigkeit gut aufnimmt. Ein kühlendes Kopfkissen oder ein Gelkissen kann zusätzlich Erleichterung bringen.

3. Kühlende Duschen – aber richtig

Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen kann helfen, den Körper leicht herunterzukühlen. Vermeide eiskaltes Wasser – das regt den Kreislauf an und macht eher wach. Auch ein lauwarmes Fußbad kann Wunder wirken.

4. Körpertemperatur sanft senken

Lege ein feuchtes Tuch oder ein Kühlpack in ein dünnes Handtuch gewickelt auf Stirn oder Nacken. Auch das Anfeuchten der Handgelenke oder das Kühlen der Fußsohlen bringt Linderung.

5. Leicht und früh essen

Schwere, warme Mahlzeiten am Abend belasten den Körper zusätzlich. Besser: ein leichter Salat oder eine kalte Suppe. Iss spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen – so kann der Körper besser zur Ruhe kommen.

6. Elektronische Geräte meiden

Fernseher, Laptop und Smartphones erzeugen Wärme und stimulieren das Gehirn. Verzichte abends möglichst auf elektronische Geräte – stattdessen lieber ein Buch lesen.

7. Auf Alkohol und Koffein verzichten

Beide Stoffe können den Schlaf stören, besonders bei Hitze. Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, aber du schläfst weniger tief. Koffein regt den Kreislauf an und sollte ab dem Nachmittag gemieden werden.

8. Baumwollsocken im Kühlschrank

Ein ungewöhnlicher, aber effektiver Trick: Lege ein Paar Baumwollsocken in den Kühlschrank und ziehe sie kurz vor dem Schlafen an. Die Verdunstungskälte hilft dem Körper, sich zu kühlen.

9. Richtig schlafen – allein und ausgestreckt

Wenn möglich, schlafe allein – Körperwärme überträgt sich. Nutze ein großes Bett oder breite dich aus, damit möglichst viel Haut „atmen“ kann. Eine kühle Matratzenauflage kann ebenfalls helfen.

10. Ventilator clever einsetzen

Ein Ventilator sorgt für Luftzirkulation. Stelle eine Schüssel mit Eiswürfeln davor – so verteilt sich die kühlere Luft im Raum. Achte darauf, dass der Luftstrom nicht direkt auf dich gerichtet ist, um Verspannungen zu vermeiden.

 

Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen wirkt wahre Wunder.