von natürlich Sein Redaktion
Gesundheit & Ernährung
Der Vagus-Nerv: Was er ist und wie er in unserem Körper wirkt
Der Vagus-Nerv, auch als „der wandernde Nerv“ bekannt, ist einer der wichtigsten Nerven des parasympathischen Nervensystems, das die unwillkürlichen Funktionen des Körpers steuert. Er erstreckt sich vom Hirnstamm über den Hals, durch die Brust bis in den Bauchraum und beeinflusst eine Vielzahl lebenswichtiger Organe, darunter Herz, Lunge und Verdauungssystem. Der Vagus-Nerv spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Entspannung, Erholung und der Heilung im Körper. Seine Hauptaufgabe besteht darin, das Gleichgewicht zwischen Aktivierung und Entspannung herzustellen, indem er den „Ruhe-und-Verdauung“-Modus aktiviert, was den Gegenspieler zur „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion darstellt.
Funktionen und Wirkung des Vagus-Nervs im Körper
Der Vagus-Nerv wirkt auf viele Bereiche des Körpers und beeinflusst unter anderem:
- Herzfrequenz und Blutdruck: Durch seine Signale an das Herz hilft der Vagus-Nerv, die Herzfrequenz zu senken und den Blutdruck zu regulieren. Das führt zu einem Zustand der Ruhe und Entspannung.
- Verdauung: Der Vagus-Nerv steuert die Verdauungsprozesse, indem er die Produktion von Verdauungssäften fördert und die Bewegungen der Magen-Darm-Muskulatur reguliert. Ein gut funktionierender Vagus-Nerv unterstützt eine gesunde Verdauung und Nährstoffaufnahme.
- Atmung: Durch seine Verbindung zu den Lungen kann der Vagus-Nerv die Atemfrequenz beeinflussen. Eine tiefe, bewusste Atmung aktiviert den Vagus-Nerv und fördert eine entspannte Atmung.
- Immunsystem und Entzündungsreaktionen: Der Vagus-Nerv hat eine direkte Verbindung zum Immunsystem. Er kann entzündungshemmende Reaktionen auslösen und hilft so, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren.
- Emotionale Regulation: Der Vagus-Nerv ist eng mit dem limbischen System, dem emotionalen Zentrum des Gehirns, verbunden. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung und der Regulation von Emotionen.
Ein gut funktionierender Vagus-Nerv fördert somit Entspannung, Regeneration und eine gesunde körperliche und emotionale Balance. Bei chronischem Stress oder Traumata kann die Funktion des Vagus-Nervs beeinträchtigt sein, was zu einer Vielzahl von Beschwerden wie Angstzuständen, Verdauungsstörungen, Schlafproblemen und Entzündungen führen kann.
11 Vagus-Nerv-Übungen zur Selbstheilung
Es gibt verschiedene Techniken und Übungen, um den Vagus-Nerv gezielt zu stimulieren und so seine beruhigende Wirkung zu fördern. Diese Übungen helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.
Tiefe, langsame Atemzüge, insbesondere in den Bauchraum, sind eine der effektivsten Methoden, um den Vagus-Nerv zu aktivieren. Diese Atemtechnik sendet beruhigende Signale an das Gehirn und hilft, den Stresslevel zu senken.
Anleitung
- Setze dich oder lege dich in eine bequeme Position.
- Atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch nach außen wölbt.
- Atme langsam und vollständig durch den Mund oder die Nase aus.
- Führe diese Atemtechnik für 5–10 Minuten durch.
Die Anwendung von Kälte, insbesondere im Gesicht, ist eine einfache Methode, um den Vagus-Nerv zu stimulieren. Kältereize, wie kaltes Wasser oder kalte Duschen, aktivieren den parasympathischen Nerv und fördern Entspannung.
Anleitung
- Spritze kaltes Wasser auf dein Gesicht oder tauche das Gesicht kurz in eine Schüssel mit kaltem Wasser.
- Eine kalte Dusche oder das kurze Abbrausen des Körpers mit kaltem Wasser kann ebenfalls den Vagus-Nerv aktivieren.
Das Summen oder Singen erzeugt Vibrationen im Hals, die den Vagus-Nerv stimulieren. Besonders Töne wie „Om“ oder ähnliche tiefe Vokale U und O können beruhigend wirken und das Nervensystem beruhigen.
Anleitung
- Setze dich entspannt hin und beginne, einen tiefen Ton wie „Om“ zu summen.
- Wiederhole das Summen für mehrere Minuten, während du tief und gleichmäßig atmest.
Meditation und Atemübungen, die den Fokus auf das Zwerchfell legen, sind hervorragende Methoden, um den Vagus-Nerv zu beruhigen. Achtsamkeit und Meditation senken den Herzschlag und fördern die Entspannung.
Anleitung
- Setze dich in eine ruhige Umgebung und konzentriere dich auf deine Atmung.
- Atme langsam und tief in den Bauch ein und spüre, wie sich das Zwerchfell bewegt.
- Meditiere für 10 – 15 Minuten und beobachte dabei deine Atemzüge.
Auch einfache Mundbewegungen wie das Kreisen der Zunge im Mundraum können helfen, den Vagus-Nerv zu stimulieren. Diese Übung fördert die Entspannung und unterstützt die vagale Aktivität.
Anleitung
- Kreise deine Zunge mehrmals langsam im Mundraum, zuerst in die eine Richtung, dann in die andere.
- Halte die Zungenspitze sanft an den oberen Gaumen und halte diese Position für einige Atemzüge.
Bei dieser Technik spannst du gezielt einzelne Muskelgruppen an und entspannst sie anschließend bewusst. Die Entspannung der Muskulatur aktiviert das parasympathische Nervensystem und beruhigt den Vagus-Nerv.
Anleitung
- Lege dich entspannt hin und beginne, von den Füßen aufwärts, einzelne Muskelgruppen anzuspannen und dann zu entspannen.
- Atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Diese entspannende Umkehrhaltung beruhigt den Körper und fördert die Entspannung, indem sie den Blutfluss verbessert und das Nervensystem beruhigt. Sie hilft, Stress abzubauen und den Vagus-Nerv zu stimulieren.
Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken und lege deine Beine gerade nach oben an die Wand.
- Halte deine Arme entspannt neben dem Körper.
- Atme tief und gleichmäßig, während du diese Haltung 5 – 10 Minuten hältst.
Diese sanfte Öffnung der Hüften fördert die Entspannung des gesamten Körpers und kann helfen, Stress abzubauen. Sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem und unterstützt die vagale Aktivierung.
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken und bringe deine Fußsohlen zueinander, sodass deine Knie nach außen fallen.
- Platziere deine Arme entspannt neben dem Körper oder auf dem Bauch.
- Halte diese Position für 5–10 Minuten, während du tief in den Bauch atmest.
Die Kindeshaltung beruhigt Geist und Körper, indem sie den Druck von der Wirbelsäule nimmt und das Nervensystem entspannt. Sie ist eine ausgezeichnete Übung, um den Vagus-Nerv zu beruhigen.
Anleitung
- Beginne im Fersensitz und lasse deinen Oberkörper nach vorne sinken, bis deine Stirn den Boden berührt.
- Strecke die Arme nach vorne oder lege sie entspannt neben deinem Körper ab.
- Verweile in dieser Position für einige Minuten und atme ruhig und tief ein und aus.
Das langsame und bewusste Rollen der Augen hilft, die Augenmuskulatur zu entspannen und kann den Vagus-Nerv stimulieren, da es den Einfluss des Nervs auf das autonome Nervensystem verstärkt.
Anleitung
- Setze dich bequem hin und schließe kurz die Augen.
- Öffne deine Augen und schaue so weit nach rechts wie möglich, ohne den Kopf zu bewegen.
- Rolle deine Augen langsam im Uhrzeigersinn, sodass du durch alle Positionen (oben, links, unten, rechts) schaust.
- Wiederhole dies 5 – 10 Mal und wechsle dann die Richtung (gegen den Uhrzeigersinn).
Diese Übung aktiviert den Vagus-Nerv, indem du deine Augen seitlich hältst, was eine Entspannungsreaktion im Nervensystem auslöst. Sie wird oft verwendet, um den Körper aus einem "Kampf-oder-Flucht"-Modus herauszuholen.
Anleitung
- Setze dich entspannt hin, halte deinen Kopf gerade und schaue nach vorne.
- Bewege nun deine Augen nach rechts, ohne den Kopf zu bewegen, und halte den Blick für etwa 30 Sekunden.
- Spüre, wie sich dein Körper entspannt, und atme tief.
- Kehre langsam zur Mitte zurück und wiederhole den Vorgang auf der linken Seite.
Die 11 Vagus-Nerv Übungen sind äußerst heilsam für Körper und Geist. Sie helfen, das Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und fördern die natürliche Regeneration des Körpers. Ein gut stimulierter Vagus-Nerv unterstützt die Entspannung, verbessert die Verdauung, stärkt das Immunsystem und reguliert den Herzschlag. Eine wahres Wundermittel auf dem Weg zur Selbstheilung.
Heilsam für Körper & Geist: Übungen für den Vagusnerv